Waarom Extra Uitrusting Gebruiken?
Het integreren van een roller en een easy ball in je workout biedt talloze voordelen. Ze kunnen je helpen om je oefeningen uitdagender en effectiever te maken, waardoor je sneller resultaten ziet. Deze hulpmiddelen zijn ontworpen om je te helpen je wervelkolom te mobiliseren, je diepe rompspieren te versterken en je flexibiliteit te vergroten. Door regelmatig met deze tools te trainen, kun je je wervelkolom gezond houden en blessures voorkomen. Bovendien maakt het gebruik van extra uitrusting je training leuker en dynamischer, wat je motivatie verhoogt.
5 Oefeningen voor een Gezonde Wervelkolom met Extra Uitrusting
1. Romprotaties
Deze oefening helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van stijfheid in je rug.
Instructies:
- Kom op handen en knieën, met je knieën en voeten op heupbreedte. Plaats je handen op de roller op schouderbreedte.
- Houd je hoofd in lijn met je romp en verleng je wervelkolom.
- Adem uit, til je linkerhand omhoog en volg deze met je ogen. Dit zorgt ook voor een draaiing van je nek. Adem in, zet je hand terug op de roller.
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal: 8 keer aan elke kant, in het ritme van je ademhaling.
2. Zijwaartse Buigingen
Deze oefening rekt de zijkanten van je romp en versterkt je buikspieren.
Instructies:
- Zit op je linkerbil, met beide benen aan de rechterkant van je lichaam.
- Houd je wervelkolom recht. Plaats de buitenkant van je linkerhand in het midden van de roller. Houd je rechterhand zijwaarts met de palm omhoog.
- Adem uit, beweeg de roller van je weg en buig naar de linkerkant. Stop voordat de roller je elleboog bereikt.
- Adem in, keer terug naar de beginpositie en verleng je wervelkolom.
- Herhaal: 8 keer aan elke kant, in het ritme van je ademhaling.
3. Rugstrekking terwijl je op je buik ligt
Deze oefening is nuttig als je veel zit en de neiging hebt om je rug te krommen.
Instructies:
- Ga op je buik liggen met je voeten losjes op de mat.
- Strek je armen naar voren en plaats je handen op de roller.
- Adem uit, beweeg je schouders weg van je oren en breng de roller dichterbij. Til je borstbeen omhoog zonder je hoofd te liften.
- Houd kort vast, adem uit en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal: 8 keer, in het ritme van je ademhaling.
4. Knieheffen in een 4-punts knielende positie
Deze oefening versterkt de spieren van je romp, armen en schoudergordel.
Instructies:
- Begin in een 4-punts knielende positie, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Zet je tenen op de mat.
- Plaats een easy ball tussen je benen en druk je knieën er zachtjes tegenaan.
- Adem uit, til je knieën net boven de mat. Adem in, zet ze terug op de vloer.
- Voor extra uitdaging, houd je knieën boven de mat voor een paar seconden en adem regelmatig.
- Herhaal: 8-10 keer.
5. Eén arm en been strekken terwijl je op je rug ligt
Deze oefening versterkt de diepe buikspieren en verbetert de coördinatie.
Instructies:
- Ga op je rug liggen met je wervelkolom in een neutrale positie.
- Plaats je rechtervoet op de bal en til je linkerhand naar het plafond.
- Adem uit, laat beide ledematen zakken richting de mat. Strek het been en beweeg de bal van je weg. Plaats de hand langs je hoofd.
- Adem in, keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal: 8 keer aan elke kant.
Conclusie
De roller en easy ball zijn slechts twee van de vele hulpmiddelen die je kunt gebruiken voor een gezonde wervelkolom workout. Andere hulpmiddelen zijn onder meer een sensomotorische schijf, een magische cirkel of een ovoball. Elk van deze hulpmiddelen biedt talloze trainingsmogelijkheden. Ik moedig je sterk aan om ze te gebruiken.
