Red je rug 2: Tips en oefeningen voor een gezonde wervelkolom

Hoe kun je rugpijn voorkomen? De "gezonde rug" oefeningen zijn een echte redding als het gaat om het behouden van een gezonde wervelkolom. Deze oefeningen combineren bekende bewegingen uit disciplines zoals pilates, stretching, yoga en revalidatie-oefeningen, die allemaal gericht zijn op het verbeteren van de mobiliteit, stabilisatie en het ontspannen van gespannen spieren.

In het vorige artikel, "Red je rug 1: Tips en oefeningen voor een gezonde wervelkolom", heb ik uitgelegd wat de doelen zijn van deze workouts. In het kort waren dit de volgende doelen:

• Mobilisatie van de wervelkolom om de algehele mobiliteit te verbeteren.
• Stabilisatie van de wervelkolom door de spieren eromheen te versterken.
• Stretching en ontspanning van gebieden in je lichaam die gespannen zijn.

Een "gezonde rug" workout biedt een uitgebreid programma waarin je leert hoe je mobiliserende, stabiliserende, stretch- en ontspanningsoefeningen kunt uitvoeren. Voordat ik inga op specifieke voorbeelden en de juiste techniek om deze uit te voeren, is het echter essentieel om te begrijpen waarom het zo cruciaal is dat je tijdens deze lessen je hele lichaam inzet.

De wervelkolom is niet alleen de ruggengraat van je lichaam, maar ook een weerspiegeling van de algehele conditie ervan. De juiste uitlijning van de wervelkolom hangt rechtstreeks af van de effectiviteit van spieren zoals de bilspieren, buikspieren, rugspieren en borstspieren. Als sommige van deze spieren te gespannen zijn en andere te ontspannen, kan dit leiden tot een abnormale houding en een verkeerde uitlijning van de wervelkolom.

Om deze reden omvatten "gezonde rug" lessen een breed scala aan oefeningen die niet alleen de rugspieren activeren en versterken, maar ook de spieren van het hele lichaam. Dit heeft niet alleen een positieve invloed op je algehele gezondheid, maar kan ook bijdragen aan een verbeterde fysieke verschijning.

Om je "gezonde rug" workout veilig en effectief te maken, volg deze richtlijnen:

1. Adem natuurlijk tijdens de workout: adem in door je neus en adem uit door je mond. Vermijd het vasthouden van je adem.
2. Voer de oefeningen uit op je eigen tempo: de nauwkeurigheid van de uitvoering is belangrijker dan de snelheid waarmee je ze doet.
3. Werk binnen je comfortabele bereik van beweging: als een oefening ongemak veroorzaakt, voer deze dan uit in een kleiner bereik van beweging.
4. Vermijd oefeningen die ernstige pijn veroorzaken.
5. Verleng je wervelkolom gedurende de hele workout: strek zoveel mogelijk tussen elke wervel.

Hier zijn 5 effectieve oefeningen voor een gezonde rug die je gemakkelijk thuis kunt doen:

1. Cat and camel: Deze oefeningen bestaan uit een sequentie van twee posities die afwisselend buig- en strekbewegingen van de wervelkolom bevorderen.
2. Romprotaties: Ontworpen om de wervelkolom te mobiliseren voor rotatiebewegingen en om je borstspieren te openen.
3. Zijwaartse rompstrek: Een oefening gericht op het balanceren van de spanning aan beide zijden van je torso door middel van stretchen en ontspannen van je rug- en buikspieren.
4. Afwisselend beenheffen terwijl je op je rug ligt: Deze oefening is ontworpen om de diepe buikspieren te versterken.
5. Heupverhogingen terwijl je op je rug ligt: Gericht op het activeren en versterken van de bilspieren.

1. Cat and camel

Deze opeenvolging bestaat uit twee posities die zijn ontworpen om je wervelkolom te mobiliseren door afwisselende buigings- en strekkingbewegingen. Deze bewegingen voeden de structuren van de wervelkolom, verbeteren de flexibiliteit en bevorderen de mobiliteit. Het is van belang dat deze oefeningen op een matje uit worden gevoerd.

Instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen, en houd rechte hoeken aan bij de knieën en heupen.
2. Adem uit - duw met je handen en knieën van de mat af, terwijl je je wervelkolom omhoog buigt. Ontspan.
3. Adem in - til je borstbeen en stuitbeen iets omhoog, zodat je wervelkolom zachtjes naar beneden zakt. Houd je schouders weg van je oren en je hoofd in lijn met je wervelkolom (til het niet op).
4. Herhaal de oefening van kat en kameel 8 keer, op jouw eigen tempo, in het ritme van je ademhaling. Beweeg soepel tussen de posities door.

2. Romprotaties

Deze oefening is ontworpen om je wervelkolom te mobiliseren voor rotatiebewegingen. Het opent ook je borstkas en rekt zachtjes de spieren ervan uit. We raden je aan om deze oefening ook uit te voeren op een matje. Bij het uitvoeren van de oefening kan er ook gebruik worden gemaakt van een yoga block. Dit kan zorgen voor verlichting van de rek.

Instructies:

1. Neem een half-knielende positie aan. Kniel op je rechterknie en breng je linkerbeen naar voren. Houd rechte hoeken in beide knieën. Plaats je rechterhand op de mat, onder je rechterschouder. Beweeg je linkerhand naar de linkerkant en plaats vervolgens je handpalm op je achterhoofd.
2. Adem uit - Til je linkerelleboog omhoog. Blijf in deze romp-draaipositie en neem rustig adem.
3. Adem in - keer terug naar de vorige positie.
4. Herhaal de oefening 8 keer, in het ritme van je ademhaling. Ga vervolgens verder door op de tegenovergestelde knie te knielen en voer de hele serie oefeningen aan de andere kant uit.

3. Zijwaartse rompstrek

Hier is een oefening ontworpen om de spanning aan beide zijden van je romp in balans te brengen door je rug- en buikspieren te strekken en te ontspannen. Ook bij deze oefening raden wij je aan om een matje te gebruiken, dit zorgt voor extra comfort.

Instructies:

1. Breng je voeten bij elkaar en ga op je hielen zitten. Strek je knieën naar de zijkanten van de mat.
2. Buig je borst naar de grond en strek je armen naar voren, houd je schouders recht.
3. Plaats je linkerhand op de mat naast je linkerknie, aan de buitenkant. Druk je borst tegen je linker dijbeen.
4. Strek je rechterarm naar de linkerkant van je lichaam, zo ver mogelijk terwijl je ervoor zorgt dat je billen constant je hielen raken.
5. Houd deze positie 30 seconden vast, adem regelmatig door.
6. Buig vervolgens je romp naar de tegenovergestelde kant en houd deze positie ook 30 seconden vast.

Deze oefening helpt de flexibiliteit en balans in je romp te verbeteren, terwijl het je spieren zachtjes strekt en ontspant.

4. Afwisselend beenheffen terwijl je op je rug ligt

Deze oefening is ontworpen om de diepe buikspieren te versterken. Gebruik bij het uitvoeren van de oefeningen ook een matje, dit zorgt voor extra comfort. Met het Yoga bolster kan de oefening ook nog aangepast worden. Zo kan de oefening lichter of juist zwaarder worden gemaakt. Ook zorgt het voor extra ondersteuning bij het uitvoeren van de oefening.

Instructies:

1. Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar op de mat. Plaats je handen langs je lichaam.
2. Zorg ervoor dat je wervelkolom neutraal is - je sacrum tegen de mat gedrukt met een kleine ruimte onder je onderrug.
3. Span je buikspieren aan door zachtjes je navel naar je ruggengraat te trekken en je onderste ribbenkast naar binnen te brengen.
4. Houd gedurende de hele oefening je buik plat en je wervelkolom stabiel.
5. Terwijl je uitademt, til je je linker knie boven je heup op; terwijl je inademt, laat je hem weer zakken naar de mat. Dan, adem uit en til je rechter knie boven je heup op, en adem in terwijl je hem weer laat zakken.
6. Ga door met deze afwisselende beweging van het optillen van je benen, in het ritme van je ademhaling.
7. Herhaal de oefening 8 keer voor elke kant.

Deze oefening helpt bij het versterken van je kernspieren terwijl je stabiliteit in je wervelkolom en bekken behoudt.

5. Heupverhogingen terwijl je op je rug ligt

De volgende oefening richt zich op het activeren en versterken van de bilspieren. Deze oefening kan ook het beste worden uitgevoerd op een mat. 

Instructies:

1. Lig op je rug. Laat je voeten op heupbreedte op de mat rusten. Houd je knieën en handen in rechte hoeken - plaats ze op de mat langs je torso.
2. Terwijl je uitademt, span je bilspieren aan en til je je heupen omhoog. Terwijl je inademt, laat je je heupen zakken maar houd je billen net boven de mat. Voer de heupverhogingen uit in het ritme van je ademhaling, waarbij je elke beweging begint door je billen aan te spannen. Je schouderbladen moeten te allen tijde op de mat blijven.
3. Voer 30 heupverhogingen uit, plaats dan je billen op de mat en rust even uit.

Deze oefening helpt bij het activeren en versterken van de bilspieren terwijl je de stabiliteit in je bekken behoudt.